Abnehmen: Ernährung spielt Schlüsselrolle

Abnehmen: Ernährung spielt Schlüsselrolle

Abnehmen: Ernährung als schlank machender Genuss

Sie kämpfen seit Jahren mit unerwünschten Pölsterchen? Vielleicht finden Sie in Ihren Essgewohnheiten den Schlüssel zum Gewichtsverlust. Abnehmen Ernährung: Diese zwei Begriffe gehen immer Hand in Hand. Die Art und Menge der verzehrten Lebensmittel spielt die wichtigste Rolle beim Kampf gegen Übergewicht. Zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate sind bei vielen Menschen für Korpulenz verantwortlich. Streng nach Diät essen ist meist keine Lösung für Figurprobleme, denn nach einer Weile reagiert Ihr Körper mit Heißhunger-Attacken. Die weltweit größte Studie[1] über Fettleibigkeit mit dem Titel Diogenes hat herausgefunden, dass Sie mit viel Eiweiß kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten schnell und zuverlässig abnehmen. Eine ideale Mahlzeit zum Abnehmen? Kombinieren Sie ein fettarmes Steak mit viel Salat und genießen Sie anschließend einen großen Fruchtsalat.

Das Zusammenspiel von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten

Mageres Eiweiß in Fleisch, Fisch und Milchprodukten hat den Vorteil, dem Körper die notwendigen Bausteine für zahlreiche Stoffwechselprozesse zu liefern. Alle Neurotransmitter, Botenstoffe für die Nerven, bestehen aus Proteinen. Darüber hinaus fordert Eiweiß den Körper beim Verdauen. Es benötigt Zeit und Energie, um Proteine aufzuspalten. Das bedeutet, eiweißreiche Nahrung macht lange satt. Das trifft auch auf komplexe Kohlenhydrate zu. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern Ihnen komplexe Kohlenhydrate  in Verbindung mit Pflanzenfasern. Weil Eiweiß wenig Ballaststoffe enthält, ergänzen komplexe Kohlenhydrate eine proteinreiche Mahlzeit perfekt. Sie liefern die Faserstoffe, die Ihr Körper für die Verdauung braucht. Zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen regen Ihren Darm an:

  • Wasserlösliche Faserstoffe quellen auf und ermuntern die Darmmuskulatur.
  • Wasserunlösliche Faserstoffe ernähren die Bakterien in der Darmwand.

Abnehmen: Ernährung – glykämischer Index zählt

Die Diogenes Studie kommt zu dem Schluss, dass der glykämische Index bei Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung ist. Der Name dieser Studie kommt von ihrem Titel ‘Diet, Obesity und Genes’. Wissenschaftler der Universität Kopenhagen begleiteten 891 Familien in ganz Europa acht Wochen lang während einer Diät. Das Ergebnis: Der glykämische Index der Lebensmittel ist von entscheidender Bedeutung beim Abnehmen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Körper die verzehrte Nahrung umwandelt. Zucker hat den höchsten Index. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen Index.

Zucker und Weißmehlprodukte: Der Teufelskreis Insulin

Zucker geht fast sofort ins Blut über. Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Dieses Hormon wirkt auf zweifache Weise: Es öffnet überschüssiger Glukose den Weg in die Fettzellen. Gleichzeitig verhindert es die Fettverbrennung. Wenn Sie viel Zucker verzehren, werden Sie schnell wieder hungrig – ein Teufelskreis. Wer ständig mit einem hohen Insulinspiegel lebt, riskiert, an Diabetes-Typ II zu erkranken. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie deshalb Zucker, weißes Mehl und weißen Reis so viel wie möglich vermeiden.

Abnehmen: Gesundes Fett ist erlaubt

Fettarme Diäten verkraftet es der Körper nicht gut, weil Sie ihm dabei ständig einen wichtigen Anteil der Nahrung vorenthalten. Wichtig ist es, beim Abnehmen die richtigen Fette zu essen. Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Meeresfrüchten und Algen wirken entzündungshemmend und können sogar Depressionen vorbeugen. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Butter sind ebenfalls Fette, die der menschliche Körper gut verwerten kann.

Selbst kochen für die Traumfigur

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich auf Kochen einstellen. Ein Ernährungsplan sollte Ihnen schmackhafte Rezepte liefern, ohne Ihnen jede Mahlzeit zwingend vorzuschreiben. Mahlzeiten in der eigenen Küche zuzubereiten, bedeutet, Sie wissen genau, was Sie essen. Industriell gefertigte Mahlzeiten enthalten oft chemische Zusatzstoffe. Monosodium Glutamat ist eine Substanz, die Sie beim Abnehmen unbedingt vermeiden sollten. Eine chinesische Studie[2] hat ergeben, dass dieser Stoff den Appetit und Übergewicht fördert. Schwingen Sie deshalb den Kochlöffel. Mit etwas Übung bereiten Sie in wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit zu, die schmeckt.

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Einzelnachweise

[1] Larsen, T. M., Dalskov, S., Van Baak, M., Jebb, S., Kafatos, A., Pfeiffer, A., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunešová, M., Holst, C., Saris, W. H. M. and Astrup, A. (2010), The Diet, Obesity and Genes (Diogenes) Dietary Study in eight European countries – a comprehensive design for long-term intervention. Obesity Reviews, 11: 76–91. doi:10.1111/j.1467-

[2] Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP Study. He, K., Zhao, L., Daviglus, M. L., Dyer, A. R., Van Horn, L., Garside, D., … for the INTERMAP Cooperative Research Group. (2008). Obesity (Silver Spring, Md.), 16(8), 1875–1880. http://doi.org/10.1038/oby.2008.274