Einfacher Ernährungsplan zum Abnehmen

Einfacher Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen: Fett verbrennen ohne Hunger

Unser Ernährungsplan zum Abnehmen folgt einem einfachen Prinzip: Sie essen drei Mahlzeiten und drei Snacks am Tag. Diese Mahlzeiten können Sie genießen, wann immer Sie wollen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht kasteien. Heißhunger sollten Sie auf jeden Fall vermeiden können mit unserem Ernährungsplan. Abnehmen bedeutet nicht, zu hungern. Erfolgreicher Gewichtsverlust ist nur möglich, wenn Sie sich gut fühlen. Allerdings sollten Sie sich auf eine Umstellung Ihres Lebensstils einstellen. Statt Fast Food gilt es nun, frische Lebensmittel einzukaufen und in der Küche selbst Hand anzulegen.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Das Prinzip

Wir empfehlen Ihnen, für einen langfristigen Gewichtsverlust rund 1.500 Kalorien am Tag zu verzehren. Das erlaubt Ihnen – je nach Stoffwechsel und Ausgangsgewicht – zwischen 500 Gramm und ein Kilogramm Fett in der Woche zu verbrennen. Schnell abnehmen funktioniert nur, wenn Sie kleine Pölsterchen abbauen wollen. Sobald es um mehr als zwei oder drei Kilogramm Gewichtsverlust geht, brauchen Sie eine Umstellung mit Ernährungsplan. Abnehmen bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit eisernem Willen nur noch Miniportionen essen. Ganz im Gegenteil: Eine Meta-Analyse von 35 verschiedenen Studien [1] hat herausgefunden, dass Vorspeisen wichtig sind, um Gewicht zu verlieren.

Drei große Mahlzeiten und drei Snacks, über den Tag verteilt

Unser Ernährungsplan zum Abnehmen besteht aus drei Hauptmahlzeiten:

  • Frühstück,
  • Mittagessen und
  • Abendessen.

Jede dieser Mahlzeiten enthält ungefähr 400 Kalorien. Dazwischen gibt es drei Snacks. Wir empfehlen Ihnen, einen Snack vormittags und einen weiteren nachmittags zu verzehren. Eine Zwischenmahlzeit sollten Sie sich als ‚Betthupferl’ aufheben. Wenn Sie abends entspannen, drängen manchmal Gelüste an die Oberfläche. Diese können Sie mit einem 100-Kalorien-Snack bekämpfen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht eingeschränkt fühlen. Unser Ernährungsplan setzt auf gesunde Ernährung mit viel Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß statt strikter Vorschriften, die Sie zum Beispiel bei Methoden wie ‚Schlank im Schlaf‘ beachten müssen.

Die gute Nachricht: Sie dürfen Riesenportionen verzehren

Neben den verschiedenen Mahlzeiten dürfen Sie bestimmte Lebensmittel in unbeschränkter Menge verzehren. Wir fordern Sie sogar auf, Sie als Vorspeisen vor den Hauptmahlzeiten zu essen. Sie können dieses Gemüse und Obst mit Zitronensaft oder frischen Kräutern würzen. Ebenso erlaubt ist Salz und Pfeffer, wobei Sie mit Salz sparsam umgehen sollten. Salz bindet Wasser im Körper. Beim Abnehmen sollten Sie viel trinken, allerdings nur kalorienfreie Getränke wie Kaffee, Tee und Kräutertee ohne Zucker oder viel Wasser. Hier sind die Lebensmittel, die Sie nebenbei essen können:

  • Blattsalat aller Art
  • Gurken, auch Essiggurken
  • Tomaten
  • Paprika
  • Kohl und Sauerkraut
  • Pilze
  • Frühlingszwiebeln
  • Wassermelone

Vorsicht bei künstlichen Süßstoffen

Vorsichtig sollten Sie beim Abnehmen mit Diät-Getränken sein. Eine amerikanische Meta-Studie [2] hat gezeigt, dass chemische Süßstoffe den Stoffwechsel so beeinflussen können wie Zucker. Zucker sollten Sie bei jeder Diät so gut es geht vermeiden. Er lässt Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen. Das führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin. Ein hoher Insulinspiegel bewirkt, dass Ihr Körper Energie in Fettpolstern festlegt und nicht gerne wieder hergibt. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt, fühlen Sie sich schnell wieder hungrig – ein Teufelskreis. Wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee unbedingt süß trinken wollen, greifen Sie zu Stevia. Dieses Kraut scheint ungefährlich zu sein. Eine Studie [3] deutet an, dass Stevia helfen kann, hohen Blutdruck zu senken.

Stoffwechsel und Verdauung auf Trab bringen

Bestimmt Stoffe regen den Stoffwechsel an, zum Beispiel Chili, Senf, grüner Tee und Ingwer. Wenn Sie gerne scharf essen, greifen Sie zu. Tabasco-Soße und einen Eßlöffel scharfen Senf können Sie pro Tag verzehren, ohne dass diese Kalorien ins Gewicht fallen. Verzichten Sie auf alle Weißmehlprodukte. Greifen Sie zu Vollkorn in jeder Form, zum Beispiel Vollkornnudeln, braunen Reis und natürlich Vollkornbrot. Wenn Sie gleichzeitig viel trinken, quellen die Ballaststoffe auf und fördern Ihre Verdauung auf zuverlässige Weise. Ein gut funktionierender Darm hebt Ihre Stimmung und erleichtert den Gewichtsverlust. Das belegt unter anderem eine Studie [4] der Universität von Kalifornien in Los Angeles. Refigura stärkt Ihre Verdauung und Ihre Motivation mit dreifachem Wirkprinzip zusätzlich. Refiguras Ballaststoffkomplex saugt Kalorien wie ein Schwamm auf, verringert Ihr Hungergefühl und beugt Heißhungerattacken vor.

Flexibel bleiben und auf den eigenen Körper hören

Abnehmen kann nur funktionieren, wenn der Ernährungsplan zu Ihnen passt und Sie ihn ohne großen Zeitaufwand anwenden können. Unsere Rezepte dienen lediglich als Richtlinie. Sie finden heute im Internet zahlreiche Apps und umfangreiche Listen, die den Kalorien- und Nährstoffgehalt. Die folgenden Rezepte sind nur Vorschläge. Lassen Sie sich von Ihnen inspirieren, Ihre eigenen Diätgerichte zu entwickeln. Wichtige Hilfsmittel dabei sind Pfannen und Töpfe mit beschichteter Oberfläche, in denen Sie mit wenig Fett garen und braten können.

Die Snacks zum Abnehmen

Sie dürfen dreimal am Tag einen Snack mit 100 Kalorien genießen. Dazu gehören:

  • Obst: 1 Orange, 1 Apfel, 1 Banane, 1 großes Stück Wassermelone
  • 20 Gramm Nüsse
  • 1 hartgekochtes Ei
  • Milchprodukte: 1 Becher Joghurt oder 1 Glass Buttermilch
  • 1 kleine Dose Thunfisch (70 Gramm)
  • 20 Salzstangen
  • 1 rote oder gelbe Paprika mit 2 Esslöffel Ziegenkäse
  • 20 Gramm dunkle Schokolade (75 Prozent Kakaogehalt)
  • 2 Scheiben Knäckebrot mit 2 Esslöffel Hüttenkäse

Rezepte für den Ernährungsplan

Wichtig: Sie können jedes Rezept mit Gemüse aus der obigen Liste und Kräutern verändern und vergrößern. Alle Mengenangaben beziehen sich auf eine Portion.

Frühstück mit 400 Kalorien

1. Müsli

Zutaten:

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 100 Milliliter Milch mit 1,5 Prozent Fettgehalt
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Apfel oder 1 Banane oder 2 Esslöffel Nüsse

Alle Zutaten zu einem Müsli vermischen. Sie können die Haferflocken mit anderen Vollkornflocken austauschen und eventuell über Nacht einweichen.

2. Herzhaftes Frühstück

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 1 Esslöffel Butter
  • 1 Scheibe Hartkäse (20 Gramm), zum Beispiel Emmentaler oder Gouda
  • 2 Scheiben Geflügelwurst (40 Gramm)

3. Eierfrühstück

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (25 Gramm)
  • 1 Teelöffel Butter

Aus den Eiern und dem Öl ein Omelette, Spiegeleier oder Rühreier zubereiten. Mit dem Butterbrot genießen.

4. Marmeladenfrühstück

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Esslöffel Butter
  • 50 Gramm Bio-Fruchtaufstrich

Normale Marmelade enthält 60 Prozent Zucker. Fruchtaufstrich, am besten aus Bio-Anbau, ist die Bezeichnung für Marmelade mit wenig Zucker.

5. Exotisch: Nudelsuppe

Asiaten beginnen den Tag meist mit einer Nudelsuppe, ein wärmendes Frühstück an kühlen Tagen.

Zutaten:

  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • nach Belieben:
  • frischer Ingwer, Chilischoten, Zitronengras, Pilze, Gemüse, Frühlingszwiebeln
  • 1 Bündel Sobanudeln (90 Gramm)
  • 1 Esslöffel getrocknete Shrimps
  • 1 Esslöffel geröstete Erdnüsse

Kochen Sie die Gemüsebrühe mit den Zutaten Ihrer Wahl. Sie können das bereits am Abend vorher erledigen. Am Morgen wärmen Sie die Suppe auf und kochen darin die Sobanudeln zwei bis drei Minuten lang. Gegen Ende der Garzeit geben Sie Pilze und anderes Gemüse zu. Bestreuen Sie die Suppe mit getrockneten Shrimps und gerösteten Erdnüssen. Sie können die Sobanudeln auch mit 80 Gramm normaler Nudeln ersetzen.

Hauptmahlzeiten für Mittagessen und Abendessen

Trinken Sie vor jeder Hauptmahlzeit ein Glass Wasser und essen Sie eine großzügige Portion Gemüse, die Sie mit Zitronensaft, Chilischoten, Salz, Pfeffer, Senf und frischen Kräutern nach Belieben anrichten. Sie können das Gemüse als Salat verzehren oder in Wasserdampf garen. Alle Rezepte schmecken Sie bitte mit Salz und Pfeffer ab.

1. Pasta mit Tomatensoße

Zutaten:

  • 70 Gramm italienische Pasta ohne Ei
  • 100 Gramm fertige Tomatensoße aus dem Glas
  • 1 Esslöffel geriebener Parmesan

Pasta in viel Salzwasser kochen. Die Kochzeit steht auf der Packung. Mit Tomatensoße vermischen und mit Parmesan bestreut servieren.

2. Hühnerbrust mit Leipziger Allerlei

Zutaten:

  • 150 Gramm Hühnerbrust
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 100 Gramm tiefgefrorene Erbsen
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 Teelöffel Butter

Hühnerbrust mit Olivenöl einreiben und in einer heißen Grillpfanne braten. Die tiefgefrorenen Erbsen mit der geschälten, in Stücke geschnittenen Karotte in Salzwasser garen. Mit Butter vermischen und zusammen mit der Hühnerbrust servieren.

3. Fischfilet in Senfsoße

Zutaten:

  • 150 Gramm Fischfilet
  • 1 Teelöffel Butter
  • 1 Esslöffel Vollkornmehl
  • 1 Esslöffel Senf
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Kartoffel

Die Butter in einer Pfanne schmelzen, mit dem Vollkornmehl und dem Senf vermischen und kurz dünsten. Die Gemüsebrühe zugeben und mit einem Schneebesen klumpenfrei verrühren. Den Fisch in der Soße auf niedriger Temperatur ziehen lassen, bis er gar ist. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gekochter Kartoffel servieren.

4. Frittata

Zutaten:

  • 1 gekochte, mittelgroße Kartoffel
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 gelbe oder rote Paprika
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 2 Eier
  • 25 Gramm geriebener Mozzarella

Die Frühlingszwiebel in dem Olivenöl dünsten und geschnittene Kartoffeln darin anwärmen. Mit geschnittener Paprika vermischen und in eine feuerfeste Form geben. Die Eier mit Salz und Pfeffer verrühren. Über das Gemüse geben und mit Mozzarella bedecken. Im Backofen bei 210 Grad backen, bis der Mozzarella goldbraun ist.

5. Shrimps in Knoblauchsoße

Zutaten:

  • 200 Gramm Schrimps
  • 1 Teelöffel Öl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Petersilie
  • 100 Milliliter Weißwein
  • 50 Gramm Vollkornreis

Schälen und pressen Sie den Knoblauch. Dünsten Sie den Knoblauch im Olivenöl an. Geben Sie die Petersilie zu, löschen Sie mit dem Weißwein ab und garen Sie die Shrimps in der Soße. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gekochtem Reis servieren.

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Einzelnachweise

[1] The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Rouhani MH1, Surkan PJ2, Azadbakht L3. Eat Behav. 2017 Aug;26:6-15. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.12.011. Epub 2017 Jan 3.

[2] Artificial sweeteners: a systematic review of metabolic effects in youth. Brown RJ1, de Banate MA, Rother KI., National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health, Bethesda, MD 20892, USA., Int J Pediatr Obes. 2010 Aug;5(4):305-12. doi: 10.3109/17477160903497027.

[3] An Evidence-Based Systematic Review of Stevia by the Natural Standard Research Collaboration, Catherine Ulbricht, Richard Isaac, Tamara Milkin, Elizabeth A. Poole, Erica Rusie, Jill M. Grimes Serrano,Wendy Weissner, Regina C. Windsor, Jen Woods., Massachusetts General Hospital, USA.Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry Journal, 2010 Apr;8(2):113-27. DOI : 10.2174/187152510791170960

[4] Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication, Emeran A. Mayer, Center for Neurobiology of Stress, Division of Digestive Diseases, Departments of Medicine, Physiology and Psychiatry, David Geffen School of Medicine at University of California, Los Angeles, Nature Reviews Neuroscience 12, 453–466(2011)doi:10.1038/nrn3071.