Gesund abnehmen ohne Hunger: So geht’s!

Gesund abnehmen ohne Hunger: So geht’s!

Gesund abnehmen: Entdecken Sie Ihre innere Schönheitsquelle

Sie wollen endlich die überflüssigen Pölsterchen loswerden? Herzlichen Glückwunsch. Jeder Gewichtsverlust beginnt im Kopf. Gesund abnehmen geht nur, wenn Sie das Projekt vernünftig anpacken. Vernunft heißt beim Abnehmen: Sie geben sich keinen Illusionen hin und beweisen emotionale Intelligenz. Entdecken Sie Ihre innere Schönheitsquelle in den Windungen Ihres Gehirns! Schnell abnehmen funktioniert nur, wenn Sie wenige Kilo verlieren müssen. Wenn Sie mehr als zwei Kilogramm verlieren wollen, ist eine Umstellung Ihres Lebensstils angesagt. Sogar Abnehmen ohne Sport ist möglich. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper und Ihr Leben nach Ihren Wünschen ausrichten.

Jeder Gewichtsverlust beginnt mit einem Wunsch

Emotionale Intelligenz ist der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust. Das hat vor kurzem eine Studie [1] in Orlando bestätigt. Demnach verlieren zwar viele Menschen reichlich Gewicht. Aber in zwei von drei Fällen kehren die verlorenen Kilos schnell zurück. Der Grund: Die meisten Menschen unterschätzen die Bedeutung der Gefühle beim Abnehmen. Von klein auf lernen wir, dass Essen eine Belohnung ist. Ob Weihnachtsplätzchen, Lammbraten an Ostern oder die Geburtstagstorte: Essen macht uns glücklich. Unser Gehirn reagiert auf Leckerbissen mit der Ausschüttung von Dopamin, ein Neurotransmitter, der Wohlgefühle hervorruft. Wenn Sie eine strenge Diät beginnen, fehlt Essen als Quelle für Glücksgefühle.

Gesund abnehmen: Essensverhalten analysieren

Das Nichtbeachten emotionaler Bedürfnisse dürfte ein Hauptgrund sein, warum Abnehmen mit einem rigorosen Ernährungsplan und dem Zählen jeder verspeisten Kalorie so oft danebengeht. Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, hilft es, Ihr Essensverhalten zu analysieren. Wenn Sie Ihre Beziehung zum Essen untersuchen, gewinnen Sie Abstand und befreien sich von emotionalen Zwängen.

Wichtig: Diese Methode funktioniert nicht, wenn Sie an einer Ess-Störung leiden. Dabei handelt es sich um eine psychische Krankheit, für die eine Psychotherapie die geeignete Behandlung ist.

Schriftliche Selbstanalyse in drei Schritten:

  • Führen Sie einen Monat lang ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Stimmung beim Essen festhalten. Versuchen Sie, dick machende Verhaltensmuster zu erkennen.
  • Identifizieren Sie Leckerbissen, die Sie glücklich machen. Notieren Sie, wann und warum Sie diese Lebensmittel essen. Ist eine Erinnerung damit verbunden? Verspüren Sie Heißhunger nach bestimmten Dingen?
  • Wenn Sie sich etwas Besonderes gönnen, fragen Sie sich: Esse ich das jetzt, weil ich hungrig bin? Falls Sie diese Frage verneinen, suchen Sie nach dem Motiv für Ihren Appetit: Fühlen Sie sich gerade gestresst? Sind Sie müde? Haben Sie vielleicht einfach nur Durst und interpretieren dieses Gefühl als Hunger?

Wenn Sie sich selbst besser verstehen, können Sie Glücksgefühle mit neuen Methoden erzeugen. Ersetzen Sie das Stück Schokolade mit einem luxuriösen Bad, einem neuen Parfum oder fünf Minuten Pause, in denen Sie Ihre Lieblingsmusik genießen. Finden Sie neue Wege, sich selbst zu verwöhnen. Das mag etwas anspruchsvoller sein, als eine Praline auszuwickeln – als Lohn winkt jedoch Ihr Traumgewicht und ein bewusster Umgang mit sich selbst.

Nach der Analyse die Ernährungsumstellung

Ihr bisheriger Lebensstil hat zu Übergewicht geführt. Beginnen Sie den Weg zum Traumgewicht deshalb mit einer Umstellung Ihres gesamten Lebensstils und Ihrer Ernährung. Eine Metastudie [2] hat vor kurzem herausgefunden, dass Sie mit einer Mittelmeer-Diät die besten Chancen haben, langfristig Gewicht zu verlieren. Auch eine Diät mit viel Eiweiß ist erfolgversprechend. Typisch für die Mittelmeer-Diät ist Olivenöl, viel frisches Gemüse und Obst sowie eine ausgewogene Mischung von Fleisch und Meeresfrüchten. Bei der Mittelmeer-Diät ist nichts verboten. Pasta ist ebenso erlaubt wie Käse. Allerdings sollten Sie stets darauf achten, kleine Portionen zu essen.

Umstellungsphase: Lernen, wieder auf den Körper zu hören

Gesund abnehmen bedeutet auf keinen Fall, streng nach Diätplan zu essen. Lernen Sie statt dessen, wieder auf Ihren Körper zu hören. Das erfordert in der Regel eine Umstellungsphase. Bisher hat Ihr Körper zu große Portionen erhalten. Geben Sie ihm ein paar Wochen Zeit, sich an kleine Mengen zu gewöhnen. Ihr Körper sagt Ihnen normalerweise mit Gelüsten, was er braucht. Wenn Ihr Bauch zu Beginn des Abnehmens immer nur nach Schinken, Salami oder Schokolade giert, brauchen Sie etwas Geduld. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie auf verschiedene Dinge Appetit haben, zum Beispiel auf Erdbeeren. Abnehmen kann nur erfolgreich sein, wenn Sie Ihren Körper nicht mit eisernem Willen bezwingen wollen. Freunden Sie sich mit Ihren Rundungen an und stellen Sie sich darauf ein, mit Ihrem Körper zusammenzuarbeiten.

Kaloriensünden nicht als Entschuldigung betrachten

Der Weg zum Traumgewicht ist für die meisten Menschen mit Stolpersteinen gepflastert. Rechnen Sie damit, dass Sie gelegentlich straucheln. Genießen Sie den Eisbecher oder die Pizza und kosten Sie das Geschmackserlebnis aus! Widerstehen Sie der Versuchung, sich schuldig zu fühlen. Eine Kaloriensünde bedeutet nicht, dass jetzt eh alles egal ist und Sie sich vollstopfen können. Beweisen Sie Geduld mit sich selbst und geben Sie nicht auf. Gewichtsverlust beginnt im Kopf – immer!

Abnehmen ohne Sport: Ist das möglich?

Sie hassen Sport wie die Pest und haben noch nie ein Fitness-Studio von innen gesehen? Kein Problem, auch Sie können Gewicht verlieren. Sport hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper, zum Beispiel

  • regt den Stoffwechsel an
  • beugt Depressionen vor
  • verringert Stress
  • hält Gelenke gesund

Auch wenn Sie unter starkem Übergewicht leiden, sollten Sie versuchen, sich zu bewegen. Jede Art von Bewegung ist besser, als den ganzen Tag sitzend zu verbringen. Bewegung regt die Verdauung an und verhindert Gelenkbeschwerden. Zwingen Sie sich nicht, aber versuchen Sie mit kleinen Schritten, Ihren Körper auf Trab zu bringen.

  • Gehen Sie spazieren, alleine oder mit Freunden: Beginnen Sie mit fünf Minuten und dehnen Sie Ihre Spaziergänge aus.
  • Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu nehmen.
  • Hausarbeit ist hervorragende Bewegung: Abwaschen, Putzen und Bügeln verbrennen reichlich Kalorien.

Fünf Tipps für erfolgreichen Gewichtsverlust

  1. Nehmen Sie nur kleine Teller: Das verringert automatisch die Größe der Portionen.
  2. Ein Glas Wasser vor dem Essen trinken: Das fördert das Völlegefühl.
  3. Komplexe Kohlenhydrate ja, einfache Kohlenhydrate nein: Sorgen Sie für gute Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
  4. Vermeiden Sie Heißhungerattacken: Essen Sie mäßig, aber regelmäßig. Wenn Sie der Heißhunger packt, essen Sie meist zu viel.
  5. Regen Sie Ihren Stoffwechsel an: Chilli, Senf und kalte Duschen kurbeln den Stoffwechsel an und fördern die Fettverbrennung.

Größe der Portionen verkleinern:

Kleine Mengen wirken viel größer, wenn Sie sie auf Dessert- oder Frühstückstellern anrichten. Meist essen wir große Portionen nur, weil wir gierig sind. Die Geschmacksnerven haben nach spätestens drei Bissen meist genug von einer Speise. Nach den ersten Bissen schmeckt auch eine Schokoladentrüffel lange nicht mehr so gut wie am Anfang. Essen Sie bewusst und versuchen Sie, von großen Portionen mit der Zeit auf kleine Portionen umzustellen. Am Anfang einer Diät können Sie versuchen, kalorienreiche mit kalorienarmen Lebensmitteln zu ersetzen, zum Beispiel Zoodles statt Pasta. Mit der Zeit sollten Sie Ihren Magen jedoch an kleine Portionen zu gewöhnen.

Ein Glas Wasser vor dem Essen trinken

Experten raten, ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken. Das füllt den Magen und überlistet das Gehirn. Das Gehirn braucht rund 20 Minuten, um das Gefühl von Sattheit zu erzeugen. Wenn Sie zehn Minuten vor dem Essen Wasser trinken, beginnt für Ihr Gehirn die Mahlzeit viel früher. Besonders hilfreich ist diese Maßnahme, wenn Sie das Wasser mit Refigura anreichern. Refigura enthält KiOnutrime-CsG, einen patentierten, pflanzlicher Ballaststoffkomplex. Diese Ballaststoffe binden in Laborexperimenten [3] das 800-fache ihres Eigengewichts an Fetten. Darüber hinaus saugen sie in Ihrem Magen bis zu 40 Prozent aller verzehrten Kohlenhydrate auf, auch Zucker.

Komplexe Kohlenhydrate Ja, einfache Kohlenhydrate Nein

Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse machen lange satt. Außerdem sorgen sie auf gesunde Weise dafür, dass Ihr Darm seine Arbeit erledigt. Viele Wissenschaftler nennen das Verdauungssystem das zweite Gehirn. Wenn es reibungslos funktioniert, fühlen Sie sich besser. Einfach Kohlenhydrate wie Zucker, Alkohol und Weißmehlprodukte sollten Sie beim Abnehmen so viel wie möglich vermeiden. Sie lassen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, machen Sie schnell wieder hungrig und führen zur Ausschüttung von Insulin. Ein hoher Insulinspiegel verhindert Gewichtsverlust.

Vermeiden Sie Heißhungerattacken

Hunger ist beim Abnehmen Ihr Feind. Wenn der Magen knurrt, schrumpft die Selbstdisziplin. Wenn Sie heißhungrig sind, essen Sie meist schnell und viel. Versuchen Sie, mäßig, aber regelmäßig zu essen. Das hält Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihre Stimmung im Gleichgewicht. Eine Studie [4] hat gezeigt, dass Diabetes-Patienten mit stark schwankenden Blutzuckerspiegeln zu Depressionen und Panikattacken neigen.

Regen Sie Ihren Stoffwechsel an

Zahlreiche Substanzen regen Ihren Stoffwechsel an. Das führt dazu, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht und Fett schneller verbrennt. Neben Sport erhöhen Chilli, Senf und grüner Tee den Grundumsatz Ihres Körpers. Grüner Tee hat den zusätzlichen Vorteil, dass seine Bitterstoffe die Lust auf Süßes verringern.

Nie vergessen: Abnehmen macht glücklich

Gönnen Sie sich den Luxus der Zeit. Dauerhaft abzunehmen ist ein langsamer Prozess, der Sie rundum fordert. Vergessen Sie nie, sich selbst zu loben. Wenn Sie es nicht tun, wer dann? Üben Sie, sich mit sich selbst zu befreunden. Verzichten Sie auf Eigenkritik und setzen Sie auf Eigenlob. Erfolgreich abnehmen macht glücklich. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg.

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Einzelnachweise

[1] Orlando Health. Food and Emotions: 90 percent overlook key to weight loss, survey finds: Expert says diets fail because people don't address the emotional aspects of food. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151201093606.htm

[2] Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, Mancini, Joseph G. et al., The American Journal of Medicine , Volume 129 , Issue 4 , 407 - 415.e4

[3] In Laboruntersuchungen mit in-vitro Daten gezeigt. KiOslim technology – An ally for weight management, Innovations in Food Technology, August 2016, S. 76.f

[4] Penckofer S, Quinn L, Byrn M, Ferrans C, Miller M, Strange P. Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life? Diabetes Technology & Therapeutics. 2012;14(4):303-310. doi:10.1089/dia.2011.0191.